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10 ALIMENTOS INFLAMATÓRIOS E SEUS SUBSTITUTOS
A inflamação é uma condição que danifica os tecidos saudáveis de nosso organismo, aumenta a pressão sanguínea, desencadeia doenças.
Os alimentos inflamatórios aumentam o risco de problemas crônicos de saúde, como cardiopatias, diabetes, podendo estimular o crescimento das células cancerosas.
Fiz uma lista deles aqui abaixo, e já aproveitei para citar algumas alternativas em substituição à eles. Veja bem, se você está combatendo uma inflamação corporal, é bom buscar auxílio mais individualizado.
1. ÔMEGA 6: consumir mais ácidos graxos ômega-6 (em relação aos ômega-3) pode aumentar o risco de inflamação. São eles: óleo de girassol, de algodão, de soja, de milho, de arroz. Então prefira o azeite de oliva extra virgem, que é rico em ácidos graxos ômega-3. E para cozinhar, permita-se aprender a cozinhar, de preferência, sem gordura e adicionar o azeite de oliva, na hora de consumir sua refeição. Este seria o ideal, mas se você não conseguir, diminua o máximo possível e utilize na hora do consumo.
2. MANTEIGA: ácidos graxos trans (parcialmente hidrogenados) aumentam os biomarcadores inflamatórios no corpo portanto, evite-os em geral. Estou falando da manteiga, sim! Ela contém ácidos graxos ômega-6. Uma ótima alternativa à manteiga, é o Ghee, a manteiga clarificada que por ter um sabor mais forte e delicioso, não precisamos utilizar tanta quantidade. Sugestão: utilize meia colher de chá de ghee e misture com um pouco de azeite. É uma maneira de diminuir um pouco o Ômega 6.
3. GORDURA SATURADA: estudos apontam as gorduras animais saturadas como inflamatórias. Em vez de carnes gordurosas como hambúrgueres, cachorros-quentes, bacon, mortadela, presunto, blanquet e o tradicional churrasco, sugiro equilibrar o consumo com peixes ricos em ômega-3, como salmão selvagem do Alasca, sardinha, cavala e atum, e variar o tipo de proteínas, alternando com as leguminosas como feijão, ervilhas, grão de bico, por exemplo, complementando as gorduras boas com oleaginosas.
4. LEITE INTEGRAL: outra maneira de diminuir a ingestão de gorduras saturadas, é limitar o consumo de leite integral. Opte por leite desnatado (orgânico), e varie com os leites vegetais de amêndoas, arroz, avelã, castanha de caju, de gergelim ou aveia.
5. Em vez de requeijão, creme de ricota, cream cheese, substitua por pequenas porções de queijos naturalmente macios, para variar, como queijo de cabra ou ricota desnatada, ao cobrir torradas ou fazer molhos - eles têm naturalmente menos gordura saturada.
6. QUEIJOS: deixe de lado o queijo processado que nem tanto sabor e experimente porções pequenas de queijo meia cura, por exemplo o serra da canastra, e se possível, de produtores que alimentem os animais com pasto e não ração.
7. AÇÚCAR REFINADO: estudos que mostram que uma dieta rica em açúcar, com carboidratos de alto índice glicêmico aumenta a inflamação. Corte os cereais açucarados e escolha variedades com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras. Minha sugestão preferida: farelo de aveia. Ela contém 2x mais fibras, as beta glucanas, e outro alimento ainda que adoro e que você pode utilizar em ovos mexidos, saladas e legumes, é a levedura nutricional. Ela é feita de levedura inativa dos cogumelos Saccharomyces cerevisiae, fornece beta glucanas, proteínas e complexo B.
8. IOGURTE: mesmo o iogurte com “fruta no fundo” pode ter uma quantidade surpreendente de açúcar refinado, quando é elaborado com geléias e corantes artificiais. Escolha iogurte desnatado ou desnatado (de preferência orgânico), ou opte pelo iogurte grego para obter uma dose extra de proteína, ou ainda, o iogurte de coco, que você pode adicionar colágeno, por exemplo e deixá-lo bem completo de nutrientes. Adoce o iogurte natural com uma colher de chá de agave ou açúcar de coco, ou ainda tâmaras trituradas, uma pitada de canela e algumas frutas em cubos. Nossa, fica demais de bom!
9. Pão refinado: Como acontece com o açúcar, comer muitos carboidratos refinados, com alto índice glicêmico pode causar inflamação. Limite o pão de farinha branca (e massas) e coma mais variedades de grãos 100% integrais com alto teor de fibra e boas gorduras.
10. SAL: alta proporção de sódio para potássio na dieta cria uma resposta inflamatória. Então, prefira temperar seus alimentos com ervas frescas ou secas, como tomilho, manjericão, sálvia e alecrim, ou experimente misturas de temperos sem adição de sódio.