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GLOSSÁRIO
Resolvi publicar um glossário para ajudar algumas pessoas a compreenderem melhor alguns termos, ingredientes, nomes e expressões, que eventualmente aparecerão por aqui.
Eis meu Glossário de Ingredientes. Listei aqui todos os ingredientes que eventualmente podem dar as caras em meus posts, tanto sobre nutrição, quanto os de receitas e que podem não ser tão comuns para algumas pessoas.
Por conveniência, eu sei bem o que é ter uma vida corrida, indico algumas marcas que mais uso e alguns prováveis locais onde você pode encontrar tais produtos.
Sobre substituições: em minhas receitas, sinta-se a vontade para substituir ou retirar algum ingrediente de acordo com sua preferência, seja consultando as possibilidades de substituições que indico em cada receita ou de acordo com o seu conhecimento prévio. Porém, lembre-se de que alterar ingredientes, mesmo que um pouquinho, muda o resultado final. Todas as minhas receitas foram elaboradas e testadas e, infelizmente, não podemos adivinhar como ela irá reagir caso ingredientes sejam substituídos ou omitidos (a menos que previamente especificado).
ADOÇANTES
Açúcar de coco — O açúcar de coco é extraído da seiva dos cachos de flores das palmeiras. Contém inúmeros minerais, com destaque para o zinco. Por ser minimamente refinado, confere uma cor mais escura a preparações. Usar na proporção de 1:1 com relação ao açúcar comum.
Açúcar demerara — Muito usado no preparo de doces por se comportar da mesma maneira que o açúcar cristal em receitas, porém mantendo alguns nutrientes por passar por um refinamento leve e sem aditivos químicos. Seus grãos são grossos e marrom-claros.
Açúcar mascavo — Açúcar bruto e de coloração escura, feito a partir do cozimento do caldo de cana. Tem um gostinho de rapadura, é uma delícia com iogurte natural. Contém vitaminas e boa quantidade de diversos minerais, principalmente o ferro, manganês, magnésio e potássio.
Banana — Ótima fonte de vitamina B6, fibra e potássio, a banana pode ser usada como um adoçante natural, seja congelada, assada ou em sua forma natural. Para confeitaria, ela também ajuda a dar liga e é um ótimo substituto para o óleo vegetal em muitas receitas.
Frutas Secas, como Tâmaras, Uva Passa, Damasco e Ameixas — Frutas que passaram pelo processo de desidratação, perdendo água pela evaporação. Concentra o açúcar natural e preserva os nutrientes e fibras da fruta original. Poder ser usadas para adoçar bolos, sobremesas e incrementar outras receitas, inclusive salgadas. Não confundir com frutas cristalizadas, que têm adição de açúcar e outros compostos. São facilmente encontradas em supermercados, empórios e lojas de produtos naturais.
Maple Syrup — Seiva adocicada extraída das árvores, bastante comum no hemisfério norte. Contém minerais e antioxidantes, mas tem alto índice glicêmico, então é ir com calma!
Melado de Cana — Xarope extraído a partir do cozimento do caldo de cana, contém vitaminas e minerais, como o ferro, manganês, magnésio e potássio. É uma boa alternativa ao mel por ser bastante abundante no Brasil e, consequentemente, apresentar um preço competitivo. Pode ser encontrado em supermercados e lojas de produtos naturais. É riquíssimo em fitoquímicos, antioxidantes.
Rapadura — Açúcar solidificado que é feito a partir da solidificação do melado. Assim como o açúcar mascavo e o melado, contém vitaminas e minerais. Quando moída, resulta no açúcar mascavo. É facilmente encontrada em supermercados.
FARINHAS, FÉCULAS E AMIDOS
Amido de Milho — Feita a partir do endosperma do grão de milho, essa fécula proporciona leveza na textura das receitas. Também pode ser usada como agente espessante em sopas, molhos e cremes. Infelizmente, no Brasil, ainda só encontramos amido de milho transgênico.
Substituições: polvilho doce (fécula de tapioca), fécula de araruta.
Farinha de Amêndoas — Rica em proteínas, gorduras boas, fibras e vitamina E. Possui baixo teor de carboidrato e pode ser feita em casa simplesmente liquidificando ou processando amêndoas cruas. Proporciona um toque de leveza e umidade para bolos e pães e também é uma ótima opção para compor massas de tortas.
Para compor um mix de farinhas sem glúten, recomenda-se a proporção de 25 a 50%, dependendo da receita.
Substituições possíveis: farinhas de outras oleaginosas, como macadâmia, castanha de caju, castanha do brasil e nozes, ou por farinha de semente de girassol, por exemplo.
Farinha de Aveia — Possui alto teor de proteína e fibras. Contribui para o mix de farinhas com boa estrutura e textura. Pode ser feita facilmente em casa liquidificando a aveia em flocos.
Substituições: farelo de aveia.
Farinha de Avelã — Feita a partir do processamento de avelãs tostadas, a farinha de avelã proporciona umidade e sabor único em receitas doces. É ótima para ser usada em conjunto com chocolate.
Substituições: farinha de outras oleaginosas, como a farinha de amêndoas e a farinha de nozes (com variações em sabor).
Farinha de Arroz Branco — Muito usada para conferir estrutura e proporcionar boa textura a pães e bolos. Tem um sabor suave e pode ser facilmente encontrada em supermercados.
Substituições: farinha de sorgo, farinha de trigo sarraceno, farinha de arroz integral.
Farinha de Arroz Integral — Bastante parecida com a farinha de arroz branco, porém, por ser integral, contém mais nutrientes.
Substituições: farinha de sorgo, farinha de trigo sarraceno, farinha de arroz branco.
Farinha de Coco — Possui alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos. É feita a partir do coco seco desidratado. Suga bastante água e umidade, por isso, as receitas contendo a farinha de coco geralmente requerem o uso mais de líquido. Uma boa opção é usá-la com farinha de amêndoas, polvilho doce (fécula de tapioca) ou farinha de arroz glutinoso.
Substituições: pode, muitas vezes, ser substituída por farinha de amêndoas.
Farinha de Grão de Bico — É uma das farinhas mais versáteis que existem, podendo ser usada para pães, bolos, “omeletes” veganos, biscoitos e sobremesas. Contém alto teor de proteína e proporciona excelente textura e umidade a receitas. Apresenta um gosto amargo quando crua, mas bastante leve depois de assada ou cozinhada. Recomenda-se usá-la em até 30% do total do mix de farinhas sem glúten.
Substituições: por ser única no resultado, é uma farinha de difícil substituição. Você pode tentar usar a farinha de fava ou a farinha de lentilha vermelha.
Farinha de Linhaça — Obtida a partir da trituração das sementes de linhaça (dourada ou marrom) no liquidificador, é uma farinha rica em ácidos graxos ômega 3 e 6. Em receitas, funciona como um ótimo substituto para ovos.
Farinha de Mandioca — Obtida da raiz da mandioca, é bastante usada para empanar, fazer pães e outras receitas assadas.
Farinha de Milho (Fubá) — É a farinha de milho fina, usada em preparações como polenta, pães e bolos.
Farinha de Painço — Feita a partir dos grãos de painço, tem sabor agradável e é nutritiva por ser uma farinha integral. Por ser mais seca, recomenda-se usá-la em conjunto com outra farinha principal (como a farinha de sorgo ou de trigo sarraceno) e alguma fécula. Confere boa textura e maciez a bolos e pães.
Substituições: farinha de quinoa, farinha de arroz integral, farinha de sorgo.
Farinha de Sorgo — Proporciona textura e sabor agradável. Pode ser usada como farinha principal em pães e bolos, bem como para engrossar molhos e cremes.
Substituições: farinha de trigo sarraceno, farinha de painço, farinha de arroz integral.
Farinha de Trigo Sarraceno — Apesar do nome, o trigo sarraceno não tem nada a ver com o trigo em si; não contém glúten, naturalmente, e também não é um cereal. Contém oito aminoácidos essenciais, proteína, fibras e vitamina B. O sabor e a textura podem remeter ao trigo integral. É um ótimo ingrediente para ser usado como farinha principal em pães e bolos.
Substituições: farinha de arroz integral, farinha de teff e farinha de sorgo.
Fécula de Araruta — Derivada dos tubérculos de araruta, é um amido ótimo para ser usado em conjunto com farinhas de oleaginosas (como a farinha de amêndoas) ou farinhas secas como as de trigo sarraceno ou sorgo. Tem a função de proporcionar leveza a pães e bolos assados. Ainda não muito comum no Brasil, pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou lojas online.
Substituições: amido de milho, fécula de batata, polvilho doce.
Fécula de Batata — Obtida a partir da secagem e moagem da batata, proporciona leveza nas preparações culinárias. É essencial na maioria das misturas de farinha sem glúten utilizadas para fazer bolos justamente por permitir uma textura mais leve. Também pode ser usada como espessante para dar consistência a molhos, cremes, coberturas e recheios. Pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.
Substituições: amido de milho, fécula de araruta, polvilho doce.
Polvilho Doce (Fécula de Tapioca) — Bastante útil quando adicionada em pequenas quantidades para adicionar umidade e elasticidade em pães e bolos. Também pode ser usada para engrossar molhos e cremes.
Substituições: farinha de arroz glutinoso, amido de milho, fécula de araruta, fécula de batata.
GORDURAS E ÓLEOS
Avocado — Fruto da família do nosso velho conhecido abacate, muitas vezes referido como sua versão miniatura, por ser menor que a fruta brasileira. Tem menos água e, consequentemente, é mais cremoso, sendo uma ótima opção para substituir óleos refinados em bolos e pães por proporcionar umidade à massa. Para usar nas receitas, basta fazer um purê simples do fruto e usar aproximadamente metade da quantidade exigida de óleo ou manteiga.
Azeite de Oliva — É um dos melhores óleos para ser usado na cozinha. Também pode ser usado em receitas doces, visto que seu sabor combina bem com limão, baunilha e chocolate.
Manteiga de Cacau — A manteiga de cacau é a gordura que sobra da vagem do cacau depois de o ‘chocolate’ ser extraído. Normalmente é misturada novamente com o liquor de cacau para fazer as conhecidas barras de chocolate (de boa qualidade), mas também é ótima para ser usada em doces, por exemplo. A manteiga de cacau se encontra em estado sólido, mas deve ser derretida antes do uso. É uma ótima opção para dar um gostinho de chocolate branco nas receitas.
Óleo de Coco — Óleo rico em gorduras boas, é extraído da prensagem da polpa do coco seco. Substitui manteigas e outros óleos refinados na proporção de 1:1. Apresenta-se sólido em temperaturas abaixo de 25°C. Entretanto, recomenda-se usá-lo sempre no estado líquido e, para isso, basta aquecê-lo em banho-maria. Quando não refinado, é uma boa opção de alimento, visto que seu ponto de saturação é elevado e, com isso, ele tem capacidade de suportar altas temperaturas sem perda de nutrientes.
Óleo de Gergelim - Gosto muito de utilizar este óleo para cozinhar, porque seu ponto de saturação é elevado e, com isso, ele tem capacidade de suportar altas temperaturas sem perda de nutrientes. Veja bem, para cozinhar, e não fritar.
Manteigas de Oleaginosas — Manteigas como as de amendoim, de amêndoas e de castanha de caju, por exemplo, são ótimas alternativas para adicionar em receitas que requerem gorduras.
SUBSTITUTOS PARA OVOS
Chia — A chia é uma pequena semente que contém, dentro outros nutrientes, uma alta quantidade de ômega 3. Quando hidratada em água, forma um gel pastoso que funciona como um ótimo substituto para ovos, sem deixar gosto residual. Funciona melhor ainda quando você liquidifica as sementes de chia previamente, formando uma farinha. Pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais.
1 ovo = 1/2 colher (sopa) de farinha de chia hidratada em 4 colheres (sopa) de água morna por 10 minutos.
Linhaça — A linhaça é outra semente rica em nutrientes e ômega 3 e, como substituto do ovo, funciona basicamente como a chia. Nesse caso, é mais interessante ainda fazer a farinha das sementes de linhaça, liquidificando rapidamente as mesmas, antes de hidratá-las em água.
1 ovo = 1 colher (sopa) de farinha de linhaça hidratada em 2-3 colheres (sopa) de água morna por 10 minutos.
Purê de Abóbora — Ótima substituição para ovos em bolos e pães, o purê de abóbora pode ser facilmente feito em casa. Para isso, tire as sementes e enrole a abóbora em papel alumínio. Leve ao forno a 180 graus por aproximadamente 40 minutos ou até sentir a fragrância da abóbora. Depois, retire do forno e deixe esfriar. Retire a casca e bate no processador (ou em um liquidificador potente) até ficar bem homogêneo. Se necessário, coe o purê com a ajuda de um voal para retirar o excesso de água.
1 ovo = 1/4 de purê de abóbora.
Purê de Avocado — Além de seu uso como substituto para óleos, o avocado costuma funcionar bem como substituto do ovo em bolos. Recomenda-se usar em receitas que gerem uma cor mais escura, como bolos de chocolate, para que sua cor (que fica amarronzada depois de aberto) seja facilmente mascarada.
1 ovo = 1/4 de avocado, liquidificado
Purê de Banana — Além de ser um bom adoçante, a banana é um tradicional substituto para ovos, seja em bolos, pães, cookies e outros. Dê sempre preferência para bananas bem maduras.
1 ovo = 1/2 banana pequena, liquidificada.
Purê de Batata — O purê de batata, principalmente das batatas branca e rosa, pode ser usado como substituto para ovos em várias receitas, principalmente as que demandam uma grande quantidade de ovos. Para fazer o purê é necessário assar as batatas e depois bater no processador por alguns minutos, até que o purê tenha uma consistência de cola grossa.
1 ovo = 1/4 de purê de batatas
Purê de Maçã — O purê de maçã para uso culinário funciona bem como substituto para o óleo em receitas, mas se destaca principalmente pela substituição do ovo em receitas que demandam leveza, como bolos com textura de “esponja”. No Brasil ainda não é muito comum encontrar esse ingrediente pronto no supermercado, mas você pode preparar facilmente em casa.
1 ovo = 1/4 de xícara de purê de maçã
Purê de Manga — Assim como os purês de maçã e de banana, o purê de manga funciona bem em bolos que demandam textura esponjosa. Procure usar sempre mangas bem maduras. Para obter o purê, basta liquidificar a fruta.
1 ovo = 1/4 de xícara de purê de manga
Tofu — O tofu, popularmente conhecido como “queijo de soja”, é feito a partir da coagulação do leite de soja. Rico em proteína e cálcio, e apresenta-se como um ingrediente bastante versátil, pois é neutro e, quando bem preparado, absorve bem o sabor dos temperos usados nele. Pode ser usado em receitas doces e salgadas. Como substituto do ovo, funciona bem em bolos, mousses, pudins, cheesecakes, entre outros. É facilmente encontrado em lojas de produtos asiáticos e em supermercados.
1 ovo = 1/4 de xícara de tofu liquidificado
OUTROS INGREDIENTES
Ágar Ágar — O ágar ágar é uma espécie de gelatina vegetal obtida a partir de folhas desidratadas de algas marinhas. Pode ser usada para substituir gelatinas tradicionais e dar mais consistência para cremes, mousses e pudins. É facilmente encontrado em lojas de produtos asiáticos e também em lojas de produtos naturais.
Aveia — Cereal que oferece 8 aminoácidos essenciais. É rica em minerais (ferro, magnésio, fósforo, zinco e manganês), tem vitamina E (poder antioxidante) e vitaminas do complexo B. Suas fibras colaboram para a absorção lenta de açúcares no intestino, evitando picos de açúcar no sangue. É uma ótima opção para mingaus de café da manhã e para transformar em farinha e enriquecer pães e bolinhos veganos. Pode ser encontrada em qualquer supermercado.
Biomassa de Banana Verde — A biomassa de banana é um alimento prebiótico produzido com bananas verdes. É rica em amido resistente, que estimula o crescimento de bactérias benéficas responsáveis pelo equilíbrio da flora intestinal. Na culinária, pode ser usada tanto em receitas salgadas como em receitas doces. Por ter consistência cremosa, pode substituir o ovo em algumas receitas de pães, por exemplo. Está disponível em supermercados e lojas de produtos naturais, mas é facilmente preparada em casa. Tem receita lá no meu canal.
Cacau em pó — Rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. É uma ótima adição em preparações que demandam sabor intenso, independente de ser doces, salgados, sobremesas ou bebidas. É muito importante buscar sempre pela versão pura (100% cacau), natural e sem adição de açúcares e amidos. Existem muitas marcas no mercado e são facilmente encontradas em supermercados, empórios e lojas de produtos naturais. Só cuide para não ser o cacau alcalinizado.
Extrato de Baunilha — Extrato produzido a partir de favas de baunilha e álcool, sendo uma alternativa natural e muito mais saborosa à essência de baunilha comumente utilizada. É ótima para ser usada em preparações doces, como bolos, sobremesas, tortas e cremes.. Pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou feita em casa.
Goma Xantana — Oriunda da fermentação da glicose liberada da hidrólise do amigo de milho, a goma xantana é uma fibra que tem a propriedade de espessar e estabilizar líquidos. Apresenta-se em pó e não confere cor ou sabor a preparações nas quais é utilizada. É utilizada principalmente para estabilizar massas sem glúten. Pode ser encontrada em lojas de produtos de confeitaria, empórios e em alguns supermercados.
Inhame — Tubérculo rico em amido, bastante utilizado em sopas e pratos quentes, pois deixa as preparações mais encorpadas. Tem sabor neutro e é bastante cremoso, sendo uma ótima alternativa para cremes salgados e doces.
Liquor de Cacau (Pasta ou Massa de Cacau) — Ingrediente derivado do cacau, sendo a mistura de manteiga de cacau com o cacau em pó. É a principal matéria-prima utilizada na fabricação de chocolate. Não contém açúcar e pode ser consumido in natura ou derretido em banho-maria para compor tortas, cremes, coberturas, recheios, entre outros. Pode ser encontrado em lojas de produtos para confeitaria, empórios e supermercados.
Manteiga de Coco — Manteiga vegetal obtida por meio da trituração da polpa do coco seco. Por ser feita de coco puro, sem adição de outros ingredientes, é rica em fibras e gorduras boas. Apresenta-se em estado sólido em temperaturas abaixo de 25°C; para derretê-la, bastante aquecê-la em banho-maria. Pode ser encontrada em lojas de produtos naturais, supermercados ou ser feita em casa.
Nibs de Cacau — Amêndoa de cacau levemente torrada e triturada. Possui sabor intenso e é rico em antioxidantes e minerais. Crocante, pode ser usado de diversas maneiras: na granola, em cookies, coberturas e recheios de bolos, no mingau, entre outros.
Nutritional Yeast — É a levedura Saccharomyces cerevisiae desativada. Rica em nutrientes, é uma ótima fonte de aminoácidos e vitaminas do complexo B (inclusive é normalmente enriquecida com B12 de origem não-animal). É opcional na maioria das receitas, porém proporciona um sabor ótimo e comumente remetendo ao de queijos. Fica ótima em molhos. É importante que seja em flocos, e não em pó (faz toda a diferença). Pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou em lojas online. Eu costumo comprar da marca EQUALIV.
Sementes de Abóbora — Ricas em fibras e nutrientes, podem ser compradas com casca (brancas) ou sem casca (verdes). Também podem ser cruas ou torradas. As cruas e sem cascas podem virar molhos e patês; já as torradas ordem incrementar saladas e ser consumidas como petiscos. Pode ser encontrada em empórios e lojas de produtos naturais.
Vinagre de Maçã — Obtido a partir da fermentação da maçã, é uma ótima fonte de vitaminas e minerais. É menos ácido e mais aromático que os demais tipos de vinagre. Pode ser usado para temperar saladas, fazer conservas de legumes e coalhar o leite vegetal para substituir o leitelho em receitas de bolos.
TEMPEROS E ESPECIARIAS
Cominho — Bastante utilizado na culinária baiana, o cominho pode ser encontrado em grãos ou em pó. Dá um sabor característico e combina com bolinhos, feijões e assados. Facilmente encontrado em supermercados, empórios e lojas de produtos naturais.
Cúrcuma (Açafrão-da-Terra) — Raiz amarela-alaranjada da mesma família do gengibre. Tem sabor levemente amargo e, por conter curcumina, é um excelente antioxidante e antiinflamatório. Pode ser usado fresco (a própria raiz cortada em pedacinhos ou ralada) ou em pó para refogar legumes, feijões, colorir e aromatizar pratos ou incrementar o suco verde. É encontrada em feiras, supermercados, empórios e lojas de produtos naturais.
Páprica Defumada — Obtida a partir de pimentões secos e defumados. Muito usada para temperar feijoadas e hambúrgueres. Não recomendo muito por ser defumado e poder causar, se consumido em excesso, além da alteraçao do paladar, doenças como o câncer.
Páprica Doce — Não possui ardor, pois é obtida a partir de uma variedade de pimentão-doce seco e moído, com pouca quantidade de capsaicina (componente ativo de pintas e pimentões responsável pela ardência característica). Tem sabor agradável e pode ser usada em molhos e cremes, por exemplo.
Páprica Picante — Como o nome diz, é a páprica que apresenta maior ardência, por ser obtida a partir da mistura de variedades de pimentões doces e apimentados e também por utilizar as sementes em sua preparação.
Não vou parar por aqui, sempre que tiver alguma palavra que você não saiba, pode me perguntar aqui embaixo.
Beijo da Nutri!
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