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SEMANA DA ORGANIZAÇÃO: MEU CARDÁPIO PARA ESTA SEMANA
Em meu último post, falei aqui sobre como é importante a organização para nos mantermos saudáveis e na linha, elaborei uma lista de compras para o desjejum e criei outra baseada no cardápio que estou fazendo esta semana, prever o que iremos cozinhar, planejar, é fundamental. Deixei até a lista de minhas compras que fiz com meu fornecedor de hortifruti orgânicos e a outra, que complementei no supermercado.
Hoje, vou compartilhar com você como organizo meu cardápio semanal. Se não tenho alguma coisa pronta, congelada, não dá certo. Trabalho todos os dias, ou no consultório ou home office. Não tem como parar diariamente para cozinhar, então me organizo previamente e quando cozinho, faço porções a mais, que darão para mais 2 ou 3 vezes, para mim e meu marido. Isso é o que você deverá considerar, o número de pessoas na família, na hora de fazer a sua lista de compras, além do espaço no freezer. Eu recomendo, inclusive, a aquisição de um freezer, como tenho aqui em minha casa. Ao lado da geladeira que já é duplex, tenho um freezer. Assim sempre tenho espaço para o estoque de congelados e evito o desperdício.
O que farei para as refeições desta semana? Aqui vai meu cardápio, é uma sugestão baseado no que estou preparando essa semana, aqui em minha casa.
Descongelei filé de frango, temperei e cozinhei para desfiar. Ele será o recheio de meu escondidinho de frango em Purê de Batata Doce ou de Abóbora...ainda não sei. Provável que será de abóbora, porque a que comprei é bem grandinha. E assim, sobra batata doce para a sopa e ainda algo mais.
Almoço (A) e Jantar (J) da semana que farei quantidades a mais para congelar e assim, semana que vem, terei folga da cozinha em alguns dias:
2ª feira – A: Escondidinho de Frango em Purê de Abóbora – J: Sopão de Legumes;
3ª feira – A: Risoto de Funghi com Salmão – J: Pode até ser um lanche se eu fizer jejum intermitente, aí opto pelo abacate, ovos mexidos, um pão low carb ou batata doce...uma fruta, de preferência o kiwi, um suco verde... e só irei comer algo no dia seguinte às 12 ou 13h. E às vezes faço um brunch low carb para quebrar o jejum ou irei direto para o almoço com uma boa refeição. Depende! Posso descongelar um feijão preto e arroz integral, faço alguns legumes, uma couve refogada e a carne de panela...vamos ver.
#truquedanutri: o salmão, costumo comprar um filé de 1kg e asso ou dou uma leve grelhada, deixando-o semi-cru, para que, quando eu for descongelar ou aquecer no microondas, ele não fique tão ressecado;
4ª feira – A: Posso fazer uma massa proteica, da Mosmann tem algumas opções que eu adoro, e descongelo um molho de tomates ou à bolonhesa. Uso o #truquedanutri para deixar o molho mais espesso, adiciono 1 cubinho da minha biomassa que sempre tenho congelada. E o molho fica mais encorpado sobre a massa, proporcionando maior saciedade e reduzindo o índice glicêmico da refeição – J: Pode ser um Hambúguer de Salmão com alface, tomate, maionese de abacate, catchup orgânico...uhmmm, já deu água na boca;
5ª feira – A: posso repetir o risoto no almoço e complementar com uma salada ou com meia luas de abóbora com alecrim que fiz no forno e congelei, e no – J: tenho canja de galinha congelada ou creme de ervilhas ou ainda, creme de abóbora com carne de panela (sempre tenho sopas congeladas, é uma mão na roda);
6ª feira – A: comidinha caseira como arroz ou quinoa refogada, feijão ou grão de bico, legumes, ou posso fazer um strogonoff, aproveitando o inhame para substituir o creme de leite.
Também terei o catchup para aproveitar. É só comprar um cogumelo fresco e pronto – J: Sextouuu! no jantar, às vezes gosto de fazer petiscos para acompanhar uma taça e vinho: azeitonas, pepino, tomatinho cereja com folhas de manjericão, cenoura, queijo mussarela de búfala ou tofu temperado. Tempero com fio de azeite e acompanho com algum pãozinho sem glúten. Posso fazer bruschetas também...uhmm ou uma pizza margherita. Andei fazendo um queijo de inhame que adorei!
Sábado e domingo, normalmente é um aproveitamento ou, eu vou para a cozinha e preparo algo já em maior quantidade, para a semana. Mas no finde tenho feito apenas 2 ou 3 refeições, acordo mais tarde, faço um brunch, depois à tarde como alguma fruta ou oleaginosas e fazemos o que chamamos de “almojanta”, um jantar mais cedo...ou um almoço mais tarde? Hehehehe, é muito bom. Adoro. Mas sempre que possível, complemento com uma boa e bonita salada, daquelas que enchem os olhos!
#truquedanutri: Se por acaso, você não gostar do arroz integral, utilize o arroz branco, mas com moderação e associado a alimentos proteicos e ricos em fibras, por exemplo o arroz branco com brócolis e amêndoas e assim, você não aumentará os níveis de glicose no sangue. Não costumo proibir algum alimento, apenas procuro esclarecer e limitar o consumo daquilo que não é ideal.
Sem nos organizarmos, acabamos caindo naquele velho risco do “como qualquer coisa”, e normalmente as pessoas acham que um sanduíche feito com presunto e queijo é suficiente só por conter alface e uma rodela de tomate. Sanduíche pode até ser mais nutritivo, mas precisa ser bem pensado nutricionalmente, para realmente suprir nossas necessidades nutricionais.
O congelamento de alimentos, quando bem feito é fantástico para tornar mais prático nosso dia a dia. É a melhor maneira de conservação, sem aditivos químicos.
Uma pergunta que sempre me fazem é: Lú, quanto tempo posso manter a comida pronta na geladeira? No máximo, por 3 dias. Feito? Agora se organize para dar tudo certo e você poder continuar seus cuidados, mantendo bons hábitos alimentares.
Espero ter te ajudado. Beijo da Nutri!