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VOCÊ NÃO TEM BONS RESULTADOS NO EMAGRECIMENTO POR FALTA DE ORGANIZAÇÃO COM SUA ALIMENTAÇÃO?
Quantas vezes escutei em meu consultório: "Lú, não estou conseguindo me organizar! Estou com um trabalho XX e não estou conseguindo tempo, então a alimentação ainda não está bem certinha."
Agora me pergunte como foi o resultado de às vezes mais de 2 meses, entre uma consulta e outra, sem tempo para se organizar? Nada bom!
A falta de tempo é o maior problema, em seguida dele, a falta de organização, ainda mais em tempos de pandemia, em que muitas pessoas estão perdendo o correto ciclo circadiano, estão enfrentando problemas enormes, em decorrência de todo o impacto desta nova vida que nos está sendo imposta.
Gente, sempre teremos imprevistos. Fato é que, se estivermos com nossa base organizada, conseguiremos passar por estes imprevistos com menos consequências indesejáveis, tais como:
1. Ganho de peso por comer de forma errada, optando por mais carboidratos;
2. Aumento do percentual de gordura corporal: se está em casa, parado(a), sem atividade física, mesmo não tendo aumentado de peso, CERTAMENTE, você perdeu massa muscular e aumentou a quantidade de gordura corporal! Não se iluda;
3. Retenção de líquidos, porque o alimento que neste momento fica mais fácil, que está mais a mão, é o carboidrato. Para muitas pessoas é só abrir um pacotinho e pronto! Só que com isso, vem junto uma série de alterações: aumento da TPM, começa a aparecer mais celulite, você começa a ter mais desconforto ao vestir uma roupa, podendo até a passar para um número maior;
4. Insônia: dormir pouco e com isso provocar o aumento de cortisol que aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina;
5. Redução do rendimento cerebral: sim, algumas noites mal dormidas são terríveis para nossa saúde. Durante um período o corpo até aguenta, mas se isso se tornar rotina, teremos mais trabalho para colocar o corpo em forma novamente. A redução de capacidade de foco, memorização está diretamente relacionada à qualidade do sono e alimentação.
O que pode ser feito então para começar com o pé direito esta semana?
Comece indo ao supermercado, mercado ou feira com a seguinte lista de compras abaixo, que considerei para 1 pessoa. Ela deverá durar 1 semana para seu desjejum e lanches da manhã e tarde(quando necessários):
• 1 penca de banana prata nem muito verde, nem muito madura;
• 2 unidades de mamão papaia ou 1 formosa equivalente;
• 4 maçãs (de preferência, orgânicas, inclusive, o máximo de alimentos orgânicos, melhor);
• 1 abacate médio (não precisa ser avocado);
• 4 kiwis;
• 3 laranjas de umbigo ou de suco ou 1 abacaxi médio
• 4 bergamotas;
• 8 limões tahiti (para seus shots, ao acordar);
• 300g de morangos ou outra fruta vermelha (higienize e armazene em pote com papel toalha no fundo);
• 150g de damascos;
• 150g de tâmaras sem açúcar;
• 150g de castanha do brasil;
• 150g de nozes chilenas ou pecan;
• 200g de amendoim (apesar de ser uma leguminosa, este pode ser torrado e entrar para variar, em substituição às oleaginosas que citei acima);
• 1 cx de farelo de aveia;
• 150g de quinoa em flocos (para alternar com o farelo de aveia);
• 150g de semente de linhaça dourada (que você deverá triturar em um liquidificador e armazenar em vidro);
• 150g de sementes de chia (para alternar com a linhaça);
• Iogurte (se quiser variar um pouco, mas não necessita consumir diariamente, umas 3x na semana, adicionando 1 colher de sopa às frutas, para aumentar um pouco a proteína);
• 12 Ovos de galinha caipira: eles poderão ser utilizados em dias alternados, 1 unidade no desjejum, em substituição ao iogurte.
Bem, para essa semana, acho que já está de bom tamanho melhorando a qualidade de seu desjejum, para começar muito melhor, seu dia.
Como consumir essas frutas, você pode conferir em meu instagram @luoliveiranutricionista como costumo consumi-las. Tem um destaque “MEU DESJEJUM” tem várias sugestões e em outro destaque, com nome “SHOTS”, você encontra mais de 35 combinações para variar e fortalecer sua imunidade com rituais matinais que fazem toda a diferença em meu dia.
Se você quiser melhorar também as grandes refeições, continue lendo abaixo.
As demais refeições, você deverá se organizar para sempre ter alternativas saudáveis em casa.
Por exemplo, hoje foi domingo, dia 07 de junho. Programei a entrega de meu pedido de hortifruti orgânicos pela manhã. Então minha tarde foi em função de organizar tudo para esta semana, lavando e higienizando com solução clorada, e assim já tenho uma ideia do que preparar.
Esta foi a minha listinha de orgânicos para 2 pessoas, tanto para o desjejum, quanto para nossas refeições:
• 1 pé de alface americana
• 2 dúzias de ovos
• 1 couve manteiga
• 1 couve kale (que adoro colocar no suco verde);
• 500g de brócolis
• 1kg de banana prata nem muito madura, nem muito verde (escrevo assim e ele entrega meio a meio);
• 2kg de tomate salada (essa semana vou preparar catchup saudável)
• 500g de chuchu para um sopão;
• Salsinha e cebolinha
• 1kg de aipim descascado e congelado;
• 300g de beterraba
Como esfriou e a previsão ainda é chuva para Porto Alegre, então cai bem um sopão de legumes com carnes. Então fui às compras no supermercado e trouxe os ingredientes que faltavam:
• 3kg de abóbora cabotiá,
• 1kg de batata doce,
• 1 kg de inhame,
• 500g de cenoura,
• 1kg de cebola,
• 2 cabeças de alho,
• 3 unidades de mamão papaia,
• 4 laranjas de umbigo,
• 10 limões para os shots,
• 1 molho de salsão (para a sopa e caldos)
• Carne para a sopa, escolhi paleta com osso e acém, que vem músculo junto;
• Também comprei Tatu (carne vermelha) que faz acho que mais de ano, que eu não preparo. Minha mãe fazia com frequência e como aqui gostamos de uma carne de panela, bem desfiada e acebolada, resolvi variar o tipo;
• Ah, comprei 1kg de filé de salmão e na próxima semana, será a vez do San Peter.
• Guloseima da Nutri: 3 barras de chocolate 70% cacau, passoquinha de amendoim com chia e amaranto. Ainda tenho os Fudge Bars congelados, que tem receita lá em meu e-book. Aproveite que esta semana, ele ainda está em promoção e garanta o seu, porque logo vai acabar. Ele está com um desconto de R$ 30,00.
Acho que de compras foi isso. O restante eu já tinha em casa.
#truquedanutri: Se você sentir que seu organismo precisa de mais carboidratos prefira frutas como kiwi, pitaya, laranja, abacaxi, maracujá, ameixa, pêssego, bergamota ou raízes como inhame, batata doce ou aipim e por último, a batata inglesa. Eles tem um índice glicêmico menor.
Amanhã vai ter novo post aqui no blog e, se você já se cadastrou em minha newsletter, irá receber um novo e-mail, com uma sugestão de cardápio para uma semana. Vamos juntos(as)?
Beijo da Nutri, espero ter ajudado.
